Vitamina D și dieta vegană

Îi spunem vitamina D însă unii spun că nu e de fapt o vitamină. De ce? Deoarece pielea noastră o poate produce în mod natural atunci când este expusă la soare. Vitamina D se comportă ca un hormon clasic. Motiv pentru care putem spune că este și unul dintre cei trei hormoni implicați în reglarea metabolismului mineral și osos.

Indiferent dacă-i spunem vitamină sau hormon, însă, un lucru este clar: avem nevoie de D-uri pentru formarea oaselor și menținerea sănătății lor, pentru asimilarea calciului și fosforului, precum și pentru fixarea acestora în oase și dinți. În plus, vitamina D mai are și un rol în blocarea eliberării hormonului paratiroidian – un hormon care conduce la subțierea și slăbirea oaselor și la creșterea riscului de fracturi. 

De câtă vitamina D avem nevoie?

Înainte de a vă spune care sunt recomandările generale menționate în ghidurile internaționale e bine să facem niște precizări. Doza zilnică de vitamina D (exprimată în unități internaționale), poate varia. Recomandările pot fi ajustate de medic, în funcție de nevoile fiecărei persoane. 

Experții  de la Harvard, de pildă, ne atrag atenția că la nord de paralela 37 (unde se regăsește și România), expunerea la soare este insuficientă în perioada iernii, așadar suplimentarea este recomandată. Dacă vă faceți griji că suplimentând ați putea face o supradoză, trebuie să știți că aceste cazuri sunt foarte rare. Pentru a putea vorbi de toxicitate în urma suplimentării cu vitamina D ar trebui să luăm undeva în jur de 10.000 unități internaționale pe zi (în condițiile în care o doză sigură este undeva la 1000 unități internaționale pe zi). Așadar, e puțin probabil să ajungem să suplimentăm atât de mult încât să ne intoxicăm. Sursa.

 

Recomandările sunt: 

Copiii cu vârste cuprinse între 0 și 12 luni – 400 UI/zi

Persoanele cu vârste cuprinse între 1 și 70 de ani, femei gravide – 600 UI/zi

Persoanele peste 71 de ani – 800 UI/zi

Sursa pentru recomandări.

 

Cum ne asigurăm că suplimentele sunt vegane?

Dacă am decis să suplimentăm, e bine de știut că nu toate suplimentele care se găsesc pe piață sunt vegane. Vitamina D2 este mereu vegană, însă Vitamina D3 poate fi derivată din surse de origine animală (precum lâna). Varianta vegană de Vitamina D3 este de obicei derivată din licheni și este certificată vegan. Un mod de a verifica dacă originea este vegetală este să consultați lista ingredientelor. Dacă apare menționat Vitashine Vitamin D3 Extract puteți fi liniștiți – e un produs vegan. 

Iată și câteva site-uri de pe care puteți comanda D3 vegan:

www.myprotein.ro/ 

www.vegetology.com/

 

De unde ne mai luăm vitamina D?

Expunerea la soare

Prin expunere la soare organismul nostru își ia necesarul de vitamina D. Tot experții de la Harvard ne spun că o expunere la soare de 10-15 minute, de câteva ori pe săptămână, fără a utiliza protecție solară, este suficientă pentru necesarul săptămânal. Expunerea neprotejată la soare crește, însă, riscul de cancer de piele, de aceea e bine să nu exagerăm cu expunerea la soare și să încercăm să ne luăm vitamina D și din alte surse. 

Alimente fortificate cu vitamina D

Din fericire, din ce în ce mai multe produse vegane sunt astăzi suplimentate cu vitamina D. Alternative vegetale la lactate, anumite sortimente de cereale sau de margarină (cea vegană de la Becel, de pildă, pe care o găsim și pe rafturile magazinelor din România) – iată câteva exemple de alimente care sunt fortificate cu vitamina D. 

Ciuperci uscate la soare

Ciupercile au abilitatea de a crea vitamina D atunci când sunt expuse la soare, acest lucru făcându-le o sursă vegetală excelentă de vitamina D. 

Sursa.

Spre exemplu, ciupercile sălbatice și cele expuse la lumină ultravioletă pot conține între 154 și 1136 IU la 100 de grame. 

 

În încheiere mai adăugăm că este foarte important să ne asigurăm că nu suntem deficienți în această vitamină. Nivelurile scăzute de vitamina D au fost asociate în ultimii ani, în mai multe studii, cu o rată mai mare a mortalității, cu un risc crescut de apariție a cancerului mamar sau colorectal, și – cele mai recente studii – au pus în evidență și legătura dintre deficiența de vitamina D și depresie și anxietate. 

Despre semnele și simptomele deficitului de vitamina D puteți citi mai multe aici

Dacă aveți motive de îngrijorare sau pur și simplu vreți să vă asigurați că faceți ceea ce trebuie pentru a nu dezvolta un astfel de deficit, luați legătura cu un medic.