O dieta vegana echilibrata include o varietate larga de cereale integrale, leguminoase, legume, fructe, nuci si seminte.

Pentru mai multe informatii cuprinzatoare in legatura cu o dieta optima bazata pe vegetale, tranzitionarea catre o alimentatie vegana, nutritia necesara pe perioada sarcinii si a alaptarii, dar si cu ce sa hranim copiii vegani, va recomandam cartea “Vegan for Life”, scrisa de dieticienii si de mult timp veganii Jack Norris si Virginia Messina.

“Dieta vegana este o alegere excelenta pentru sanatatea ta, pentru mediul inconjurator, si pentru animale”.

Cum sa ne alimentam intr-un mod corect?

6+ Cereale

  • 6 sau mai multe portii de cereale pe zi (o portie consta in 65g cereale gatite, 65g cereale uscate, sau o felie de paine integrala).

Include: grau, ovaz, hrisca, orez, porumb, quinoa, cereale, paine integrala.

Cerealele integrale sunt bogate in fibre si furnizeaza proteine, minerale si vitamine B. Optati pentru cele cu bob intreg, deoarece in urma procesarii acestea pierd nutrenti importanti.

alimentatia vegana leguminoase3-4 Leguminoase

  • Intre 3 si 4 portii pe zi (o portie poate fi 65g leguminoase gatite, sau o cana de lapte de soia).

Include: fasole, mazare si linte.

Leguminoasele sunt cele mai bogate in proteine din categoria vegetalelor, continand intre 7 si 8 grame de proteine per portie, sau chiar mai mult in cazul alimentelor bazate pe soia (tofu, tempeh, lapte de soia). Desi este usor sa ne asiguram aportul de proteine printr-o dieta vegana echilibrata, leguminoasele sunt si o importanta sursa de amino acizi esentiali, cum ar fi lizina, care se gaseste in cantitate mica in celelalte grupe alimentare.

dieta vegana legume5+ Legume

  • 5 sau mai multe legume pe zi (o portie poate consta in 65g legume gatite sau 65g legume crude).

Legumele sunt cele mai dense alimente din punct de vedere nutritiv, de aceea ar trebui sa includem in meniul nostru portii generoase din ele. Spanacul, kale si sfecla sunt deosebit de hranitoare si importante.

dieta vegana fructe2+ Fructe

  • 2 sau mai multe portii pe zi (o portie poate contine un fruct de marime medie, 65g fructe gatite, sau 32g fructe uscate.

 Fructele sunt o excelenta sursa de fibre, vitamine, minerale, antioxidanti si compusi activi naturali.

dieta vegana nuci si seminteNuci si Seminte

  • O mica mana de nuci si seminte amestecate, mancate in fiecare zi este un mare impuls nutritional.

Unele fructe cu coaja lemnoasa au substante nutritive valoroase (cum ar fi seleniul), care nu sunt comune altor alimente.

Include: migdale, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, coji, nuci de Brazilia, nuci si seminte de susan

Alti nutrienti importanti

 

dieta vegana vitamina b12Vitamina B12

Vitamina B12 este esentiala pentru sanatatea sistemului nervos, a sanatatii mentale si globulelor rosii. Aceasta vitamina se gaseste in produse fermentate (muraturi, bors, drojdie inactiva) sau in alimente fortificate (precum laptele de soia, trebuie sa verificati eticheta). Este recomandat sa realizati analize de sange pentru a va asigura ca nivelul de B12 este in parametrii optimi, in cazul in care nu reusiti prin dieta sa absorbiti o cantitate suficienta, exista suplimente ce va vor ajuta in aceasta directie. Stiati ca o sticla de 500ml de bors poate contine de pana la 11 ori DZR?!?

dieta vegana fierFier

Fierul este esential pentru a ajuta la transportarea oxigenului in fiecare celula din corp, astfel incat acestea sa isi poata indeplini functia vitala. Sursele de alimente bogate in fier includ leguminoasele  (arahide, fasole, linte, mazare), nuci si seminte (caju, migdale, seminte de dovleac si seminte de floarea-soarelui), caise uscate, stafide si ovaz.

dieta vegana surse Omega3Omega 3

O sursa de ulei de omega-3 este esentiala si ar trebui inclusa in dieta in fiecare zi. Uleiul omega-3 este important pentru scaderea inflamatiei in organism, mentinerea membranelor celulare si a functiei creierului sanatoase. Sursele de top ale uleiurilor omega-3 sunt uleiul de seminte de in, nucile, semintele de chia si uleiul de seminte de canepa. Turnati uleiurile deasupra alimentelor sau adaugati-le in shake-uri. Includeti fructe cu coaja lemnoasa in cereale,  salate sau in preparatele in care le considerate potrivite.

dieta vegana surse calciuCalciu

Calciul este esential pentru a avea oase puternice si pentru buna functionare a sistemului muscular, inclusiv a inimii! Cele mai importante surse vegetale de calciu includ leguminoasele, tofu, nuci, seminte si legume cu frunze verzi.

 

alimentatia vegana Vitamina DVitamina D

Vitamina D are un rol foarte important in mentinerea sanatatii mentale, prevenirea depresiei, sanatatea sistemului osos si a sistemului imunitar. Cea mai buna sursa de vitamina D este expunerea la lumina soarelui. Alte surse includ alimente fortificate (lapte de soia sau migdale, iaurt de soia; trebuie insa sa verificati etichetele).